Scopri il segreto della camminata perfetta: velocità, benefici!

Oltre a essere geneticamente predisposti alla corsa, gli esseri umani sono intrinsecamente adatti anche alla pratica della camminata. Questa attività, simile alla corsa sotto diversi aspetti, offre un ampio spettro di benefici per la salute fisica e mentale. Nell’articolo che segue, esamineremo la velocità media di camminata e come è possibile integrare questa pratica nell’ambito dell’allenamento.

Qual è la velocità di camminata media?

Per quanto riguarda la velocità media di camminata, esiste una vasta gamma che va da una rilassante passeggiata a un passo più energico, analogamente alla corsa. Secondo uno studio approfondito del 2020 sulla velocità di camminata, la media si attesta intorno a circa 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h). Altre stime, provenienti dai Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, indicano una velocità compresa tra 2,5 e 4 miglia orarie.

Naturalmente, esistono anche camminatori veloci che superano la maggior parte dei corridori. Ad esempio, il record maschile sui 10 km è di 37:25, stabilito dal giapponese Eiki Takahashi, mentre il record femminile, detenuto dalla russa Nadezhda Ryashkina, è di 41:56.

I fattori che incidono sulla velocità di camminata

La forma fisica aerobica gioca un ruolo cruciale: maggiore è la forma fisica, maggiore è la probabilità di camminare velocemente. Se si è principianti o si sta tornando da un periodo di inattività prolungata, la velocità di camminata potrebbe essere più vicina alle 2,5 miglia all’ora che alle 4 miglia all’ora.

Il terreno è un altro fattore determinante; camminare su superfici dure e regolari, come marciapiedi o sentieri ben battuti, consente una maggiore velocità rispetto a terreni irregolari o inclinati.

Inoltre, il carico è un elemento da considerare: camminare con uno zaino pesante, nota anche come “rucking”, offre notevoli benefici per la salute, ma è importante notare che il trasporto di peso rallenta la camminata.

Quali vantaggi si ottengono da una pratica costante?

I benefici della camminata regolare sono molteplici, anche se manca l’adrenalina di sport più intensi come l’arrampicata o il CrossFit. Uno studio significativo condotto nel 2018 su 50.000 camminatori nel Regno Unito ha rivelato che camminare regolarmente a passo sostenuto è associato a una riduzione del 20% della mortalità per tutte le cause e del 24% delle malattie cardiovascolari.

Inoltre, è emerso che il 68% delle persone preferisce camminare in spazi verdi per migliorare il proprio benessere mentale. Uno studio statunitense ha evidenziato che praticare una “awe walk” settimanale, durante la quale ci si concentra su elementi di meraviglia, può contribuire a migliorare e mantenere uno stato mentale sano.

Includere la camminata nella routine di corsa

L’integrazione della camminata nella routine di corsa può avvenire attraverso diverse strategie. Jeff Galloway, ex olimpionico, promuove il metodo run-walk, caratterizzato da intervalli alternati di corsa e camminata, particolarmente indicato per sessioni più prolungate.