Scopri il tuo ritmo di corsa e migliora le tue performance
È importante che chiunque corra impari a identificare il proprio ritmo di corsa per ottenere migliori risultati. Correre basandosi solo sulla sensazione può essere poco utile, poiché si perde il punto di riferimento delle distanze e dei tempi. Un errore di pochi secondi al chilometro può causare problemi di resistenza nel lungo termine, specialmente durante gare o allenamenti mirati. Non conoscere il proprio ritmo di corsa può portare ad interpretare male gli allenamenti, mettendo a rischio la resistenza. Questo concetto è importante sin da principio per i principianti, in quanto aiuta a migliorare e ad ascoltare il proprio corpo durante le corse.
L’orologio GPS di buona qualità
Per quanto riguarda l’allenamento del ritmo di corsa, gli orologi GPS sono un valido aiuto. La tecnologia ha fatto passi da gigante e esistono dispositivi per ogni fascia di prezzo che possono fornire informazioni sul ritmo di corsa.
Gli orologi GPS per la corsa hanno il vantaggio di essere pratici e permettono una lettura istantanea del passo. È possibile archiviare i dati e trasferirli su un computer. È possibile osservare i ritmi di ogni chilometro, confrontare gli allenamenti, valutare dislivelli e altre funzioni.
Un limite di questo tipo di strumentazione è il segnale: fitta vegetazione, ponti, gallerie e aree con scarsa copertura possono comprometterne la lettura. Questi limiti incidono soprattutto nel calcolo del passo istantaneo, mentre, grazie a sistemi di ricalcolo, la distanza finale e il ritmo finale risultano generalmente corretti con un livello di errore minimo.
Imparare a calcolare il ritmo di corsa: i percorsi segnati
Chi corre, quindi, deve dotarsi di una mentalità matematica. Per calcolare il proprio ritmo di corsa, dato il tempo di un cronometro, serviranno riferimenti segnati, come sulla strada o su pali segnaletici. L’ideale sarebbe avere un segnale ogni 100 metri, almeno per un paio di chilometri, se il percorso è circolare.
Per calcolare il proprio ritmo di corsa, è importante capire che l’unità di misura del passo è in minuti al chilometro. Quindi, un primo passo mentale importante sarà la conversione da “chilometri all’ora” a “minuti al chilometro”. Per esempio, correre a 10 km/h corrisponde a mantenere un ritmo medio di 6 minuti al chilometro.
Il luogo ideale: la pista di atletica
Per prendere confidenza con il fondo e con i segnali a bordo pista, è consigliabile fare qualche allenamento sulla pista di atletica. Se non si è interessati a diventare esperti di gare in pista o a fare sempre allenamenti su quella superficie, non è necessario utilizzare scarpe chiodate.
La pista di atletica misura 400 metri e ha corsie scaglionate, è importante prestare attenzione a mantenere la corsia corretta. Come allenatore, suggerisco di utilizzare la pista per “provare i ritmi di corsa”: prendete un riferimento di 200 metri e provate a percorrere quella distanza a ritmi diversi, verificando i passaggi con il cronometro. Questi allenamenti vi aiuteranno a memorizzare i ritmi di corsa e a rendersi più consapevoli dell’importanza di conoscere il proprio ritmo, a qualsiasi livello di allenamento siate.
